镁的十大用途
镁在人体细胞内的浓度仅次于钾，位列第二。镁的功用主要围绕着其启动多种酶的能力上。在美国人中，镁缺乏症极为常见，尤其是老年人群体和月经前期妇女。缺乏症通常是导致镁吸收降低或镁排出增加的附属因素，例如：高钙摄入、酒精、手术、利尿剂、肝病、肾病以及使用口服避孕药。
镁缺乏的体征和症状包括疲劳、精神混乱、烦躁不安、虚弱、心脏紊乱、神经传导和肌肉收缩问题、肌肉痉挛、食欲不振、失眠以及出现压力倾向。
以下是按字母顺序排列的镁十大用途：
哮喘和慢性阻塞性肺病（COPD）
镁可促进支气管平滑肌放松，因此使气道开放，呼吸更顺畅。静脉注射镁是一种经验证且被临床接受的措施，以阻止急性哮喘发作以及COPD急性发作。不幸的是，长期口服镁补充剂在治疗哮喘或COPD方面的疗效尚未得到充分评估。
注意力不足过动症 (ADD)
镁的缺乏可能在 ADD 中有所作用，研究表明，许多ADD患儿体内镁含量较低。在一项初步研究中，镁减轻了ADD过动患儿的过动行为。在研究中，50名有ADD低镁症（透过红细胞、毛发和血清测定镁水准）的患儿，每日被给予200毫克镁，持续6个月。与另外25名缺镁的ADD患儿相比，补充镁患儿的过动症行为发生显著降低。
心血管疾病
镁对心脏的正常运作必不可少。镁在预防心脏病和中风中的作用通常被广泛接受。此外，大量知识表明，镁补充剂可有效治疗各种心血管疾病：
心绞痛
镁补充剂（大多数研究使用静脉给药）展示出对由于冠状动脉痉挛或动脉粥样硬化引发的心绞痛有所帮助。镁对心绞痛的相关益处在于其可改善心脏内能量产生能力、扩张冠状动脉以使氧气到达心脏、减少外周血管阻力以减少对心脏的压力、抑制血小板聚集和形成血栓、以及提高心率。
心律失常
镁在1935年被首次证明对治疗心律失常有价值。六十多年后，现已有许多双盲研究显示镁对于包括房颤、心室早搏、室性心动过速和严重室性心律失常的各类心律不齐有所助益。
郁血性心衰竭
郁血性心衰竭 (CHF) 是指心脏无法有效泵血。 CHF通常由于长期的高血压、心脏瓣膜失调或心肌疾病所导致。镁水准与生存率似乎直接相关。在一项研究中，与镁水准较低的患者相比，具有正常镁水准的CHF患者的1年和2年生存率分别为71％和61％，而镁水准较低的患者分别为45％和42％。除了对CHF患者有益外，镁补充剂还可防止由常规CHF药物 - 洋地黄、利尿剂和血管扩张剂（β-阻断剂、钙通道阻断剂等）- 治疗引发的镁消耗。
有相当多的证据表明，人群研究中高量的镁摄入与血压降低有关。由于这项证据，研究人员开始研究镁补充剂在高血压治疗中的作用。来自双盲研究的结果并不一致。一些研究展现出非常好的降压作用，其他一些则没有。如果患者正在服用利尿剂或具有高肾素 –一种肾脏分泌可最终导致血管紧张素生成并释放醛固酮的酶 – 时，则镁似乎最为有效。这些化合物导致血管收缩、血压升高。镁的降压效力通常是适当的（即，对于收缩压和舒张压都低于10毫米汞柱）。
糖尿病
镁已知在胰岛素分泌和其作用过程中发挥核心作用。针对糖尿病患者或葡萄糖耐受量降低患者开展的几项研究表明，镁具有价值。补充镁（通常每日400至500毫克）可改善胰岛素响应及其作用、葡萄糖耐受量，以及红细胞膜流动性。此外，糖尿病患者体内的镁含量通常较低，严重视网膜病变者最低。糖尿病患者的镁需求量较高，需要进行膳食补充以满足需求。
疲劳
镁潜在缺乏可导致慢性疲劳以及类似慢性疲劳症候群（CFS）的症状。一种比常规血液分析测量镁状态更精准的测量方法，已发现许多慢性疲劳和CFS患者拥有较低的血红细胞镁水准。针对患有 CFS 人群的双盲研究显示，镁补充可显著改善能量水平、获得更好的情绪状态、减少疼痛。这些最近的研究支持了1960年代对慢性疲劳患者的临床试验结果。这些早期研究使用口服镁和门冬氨酸钾，结果发现在近3000名患者中，75％至91％的患者在用镁和门冬氨酸钾治疗期间，疲劳得以缓解。相比之下，对安慰剂有反应的患者数量在9％至26％之间。出现疗效通常仅需4-5天，但有时需要10天。患者通常接受持续4-6周治疗。
纤维肌痛
纤维肌痛进来通常被认为是由慢性肌肉骨骼疼痛和疲劳所导致的失调病症。一项研究表明，每日补充300至600毫克镁（如，苹果酸镁），可令痛点数量及其疼痛严重程度方面出现巨大改善。
肾结石
镁可增加钙在尿液中的溶解度，从而预防肾结石形成。在膳食中补充镁有显著预防肾结石复发的效果。然而，当与维生素 B6 （吡哆醇）同时使用时，会产生更大疗效。
偏头痛和紧张性头痛
有相当多证据表明，较低的镁水准可引发偏头痛和紧张性头痛。在镁含量低的人群中，镁补充剂已在双盲研究中被证明取得良好效果。
怀孕 (妊娠毒血症、早产和其他并发症)
妊娠期间RDA每日从280毫克增加至350毫克反应出镁的需要有增加。怀孕期间的镁缺乏与先兆子痫（一种与血压升高、液体潴留，同时尿液中出现蛋白流失相关的严重妊娠症状）、早产，以及胎儿发育迟缓都相关。相比之下，饮食中服用含额外口服镁补充剂的孕妇显示出这些并发症的发生率都出现显著降低。
月经前症候群
镁缺乏症被认为是月经前症候群的致病因素。虽然镁已被证明其自身有效，但透过将其与维他命B6及其他营养素组合可获得更好结果。一些研究表明，当PMS患者被给予含有高剂量镁和维他命B的多种维他命和矿物质补充剂时，与只单独服用镁的研究中所观察到的结果相比，它们的PMS症候群症状降低的更多。
可用形式：
镁有数种不同形式。吸收研究表明，镁容易口服吸收，特别是当它与柠檬酸盐及甘氨酸、门冬氨酸和苹果酸结合时。无机形式的镁，如氯化镁、氧化镁或碳酸镁，通常可被很好吸收，但在更高剂量下时也更可能引发腹泻。
注意和警告：
若您患有严重心脏病或肾脏病，请在服用任何镁补充剂前谘询医师。
可能的副作用：
一般来说，镁耐受性良好。镁补充剂有时会导致粪便松散，特别是硫酸镁（泻盐）、氢氧化镁或氯化镁。
药物相互作用：
有许多药物似乎对镁的功效可产生有不利影响。最值得注意的包括许多利尿剂、胰岛素和洋地黄。
食物相互作用：
镁与钙、钾等矿物质存在广泛的相互作用。高剂量的其他矿物质会减少镁的摄入量，反之亦然。高量的钙摄入以及摄入维他命D强化乳制品，可导致镁吸收减少。在许多酶系统中，维他命B6与镁共同作用。
常用剂量：
镁通常推荐剂量依照推荐膳食摄取量（RDA）进行补充：成年男性每日350毫克，成年女性每日280毫克。许多营养专家认为镁的理想摄入量应基于体重（6 毫克/2.2每磅体重）。对于一个110磅的人来说，建议量为300毫克，一个154磅的人为420毫克，一个200磅的人为540毫克。
用药过量：
通常过量会导致腹泻。若发生意外用药过量，请遵循以下操作：若受害人无意识或惊厥，请立即呼叫救护车。若您将受害人带到急诊室，请务必携带瓶子或容器。若受害者有意识，请致电本地毒物控制中心或医护专家。毒物控制中心可能会建议使用吐根糖浆催吐（可在任意药房无需处方购买）。除非被明确指示，否则请勿催吐。
镁可以帮助优化睡眠质量吗？
镁是什么？
镁 是人体必需的元素，也是人体内第四特常见的矿物质。这种元素存在于人体细胞和结缔组织（包括骨骼、肌肉和血清）里面。人体许多不同过程（包括300多种酶促反应）都必需有镁。
研究显示，镁可能与能量产生、肌肉收缩、神经功能和血糖控制有关联，这些方面都会影响你舒适地入睡和保持熟睡的能力。镁还与荷尔蒙受体结合、血压调节、心脏兴奋性和钙通道门控有关；钙通道门控是许多其他细胞功能所必需的。
镁的天然来源包括 坚果和 种子、全谷类、鱼类、海鲜、 豆类和深色绿叶蔬菜。
为什么我们需要镁？
镁的建议摄入量是310毫克至420毫克。年轻妇女需要的镁较少，较年长的妇女和所有年龄段的男性则需要较多的镁。
关于大多数人缺乏镁的原因，有各种各样的理论。其中一种有可能的理论是与饮食选择有关。肉类、糖和白面粉的天然镁含量低，而这些食物在世界各地都是主食。加工食品也是大多数饮食的主要部分，而加工食品也是镁含量低的。我们烹煮某些食物的方式，可能会导致食物的镁含量降低，蒸菠菜是其中一个例子。
单作农业（一次只种植一种作物）的广泛採用，也可能是导致农产品的镁含量下降的原因。一些通常镁含量高的农产品也出现镁含量降低的现象，例如深色叶类蔬菜，这可能是农药造成的。农药可能会螯合土壤中的镁，使植物无法将镁吸收和将其结合到叶子中。要避免经过农药处理的农产品，应尽量购买天然和有机的 水果和蔬菜。
维生素D 水平偏低、细菌抑制剂、抗酸剂、糖代谢病甚至自然衰老，都可能会降低身体对镁的吸收。研究显示，吸烟和饮酒也会降低镁的水平。
镁水平低也可能与一些涉及慢性炎性反应的毛病相关。例如，睡眠不足或失眠会引起体内发炎和氧化应激，从而导致镁缺乏症。这种关系是双向的，意思是缺乏镁也可能是睡得不好的原因。在我们开始探讨睡眠和镁的关系之前，首先了解一下正常睡眠周期的运作。
睡眠的详细信息
睡眠有两个主要的调节机制，分别是调节身体和大脑每日节律的昼夜节律和体内平衡机制。
下丘脑的一部分会发出指示，驱动睡眠-觉醒活动和内分泌。大脑的这一部分受光暗模式和温度的影响。
在早上，视网膜（眼睛）感受到光线，向大脑发出信号，使人维持被称为昼夜节律的24小时节律。
如果缺乏深度睡眠或睡眠时间不足，身体的运作会确保你在下次睡眠时，睡眠深度和持续时间会增加。
睡眠质量不好会怎样？
睡眠质量不好通常是指持续颇长时间的睡眠时间不足或睡眠品质欠佳。这可能包括难以入睡、难以保持熟睡、或没睡夠便醒来。
睡眠质量不好的情况会随着年龄的增长而增加。一些与年龄相关的睡眠变化包括睡眠持续时间缩短、睡眠效率（上床后实际睡眠时间所占比率）降低和短波睡眠（特深度的睡眠）减少。
睡眠不足和失眠会使大多数人感到痛苦，对生活质量和工作表现会有负面影响。睡眠质量不好或睡眠紊乱的后果包括记忆力减退、反应时间增加、短期记忆问题、整体健康质量下降、医学费用增加、压力、焦虑和抑郁症状。
睡眠变化和抑郁症状是相互影响的。睡眠紊乱可能是抑郁的症状，而睡眠不足又会导致心情抑郁。某些呼吸障碍（如睡眠呼吸暂停）与睡眠导致的抑郁行为有很强的相关性。睡眠呼吸暂停与认知功能损害和白天困倦有关联。
长期睡眠不足（超过一周）已经被证明会改变神经递质受体系统，特别是那些管理血清素和皮质醇的系统。在出现抑郁症状的人身上，这些系统有发生变化。长期睡眠不足可能导致抑郁症状，这可归因于大脑中发生的神经化学变化。
昼夜节律紊乱也会导致抑郁症状。此外，帮助调节睡眠/觉醒周期和昼夜节律的 褪黑素（松果腺分泌的一种荷尔蒙）可能会减少，导致昼夜节律异常和抑郁症状，这种情况在老年人尤其常见。
镁如何帮助促进健康睡眠？
有许多干预措施可以控制睡眠不良，包括使用 镁补充剂 这个天然的健康选项。根据临床证据，用于帮助睡眠的镁补充剂通常是安心和有效的。
镁对神经功能和睡眠行为的影响尚未完全清楚，但我们确实知道，镁作为大脑NMDA（N-甲基-D-天冬氨酸）受体的天然拮抗剂，起着至关重要的作用（在正常情况下，NMDA受体为兴奋性通道）。
镁也是神经递质 GABA（γ-氨基丁酸）的增效剂；GABA在睡眠调节中起着关键作用，会帮助镇静身体的神经活动。
基本上，镁的益處在於其能维护中枢神经系统的健康功能，并从而优化情绪。
研究也显示镁 补充剂 可在前半段的睡眠中帮助保持健康的皮质醇水平。情绪、生理或环境压力源以及皮质醇增加，可能会使人晚上辗转反侧，无法入睡。因此，保持皮质醇水平的平衡，可能就是获得优质睡眠的首步。
镁能夠降低皮质醇，其中一个原因可能是因为这种矿物质具有NMDA拮抗剂的特性，这种特性可帮助由垂体前叶分泌的促肾上腺皮质荷尔蒙（ACTH）保持在健康的水平。ACTH阻止胆固醇转化为孕烯醇酮，从而支持肾上腺皮质的健康皮质醇分泌。胆固醇转化为孕烯醇酮是皮质醇生成的限速步骤。
在急性或短期压力下，血浆镁水平会升高，同时尿镁排泄增加。身体实际上是把镁从细胞内转移到细胞外，目的是让镁起到保护作用，抵消压力带来的负面生理效应。
高水平的皮质醇可以改变大脑不同部位的血清素水平。在慢性或长期压力下，会出现 镁 缺乏，而低镁水平与大脑的去甲肾上腺素升高有关， 去甲肾上腺素升高会增加对压力的敏感性。
感到压力会使人难以入睡，也会影响你半夜醒来后重新入睡的能力。为膳食补充镁，可能有助于使身体更放松。根据研究，镁可以作为辅助因子，帮助血清素受体传递。
血清素对催产素和其他荷尔蒙的活性有影响。慢性压力导致的血清素减少，可能是引起抑郁和焦虑状的因素之一。
镁能帮助维持健康的荷尔蒙水平吗？
镁 还可以加强动情素的保护作用；动情素是一组已知可促进健康睡眠的荷尔蒙。动情素使镁从血浆转移到细胞，让其在ATP生成中发挥有效作用。动情素也可以减少对应激源的反应，从而减少皮质醇生成。
镁还可以帮助保持催乳素的健康水平；催乳素是一种帮助你应付心理压力的荷尔蒙。镁作为催产素的正变构调节剂，促进与受体的结合，从而将身体的应激反应特小化。研究并显示，补充镁有利于保持健康的褪黑素浓度，这可以有助于维持符合昼夜节律的睡眠。
镁在身体的整体健康中起着至关重要的作用，与健康的睡眠模式有密切的关系。有睡眠困难的人可以考虑补充镁。
补充镁能帮助优化运动表现吗？力量训练教练
在诸多矿物质补充剂中， 镁 可能是极为引发关注的一种。这种必不可少的矿物质经常被标榜为对睡眠质量、锻炼表现等诸多方面多有助益，但这些都是真的吗？
镁是一种从膳食中摄取的必需 矿物质 ，也是人体内极常见的矿物质之一，协助人体维持内环境的稳定与平衡。事实上，镁是600多种酶的辅助因子。
我们的身体在运动锻炼时需要镁。镁在蛋白质合成、能量生产、碳水化合物代谢和神经系统健康方面发挥着重要作用，因此镁经常被推荐用于提高运动员的竞技成绩也就不足为奇了。
本文将讨论镁对运动的潜在益处，以及补充镁对生活方式、健康状态和训练目标是否真正具有意义。
镁具有什么作用？
镁 在身体中扮演着为数众多的重要角色，我们很难在一篇文章中完整无缺地作出描述。如前所述，镁是600多种酶的辅助因子，这表示镁参与了不计其数的身体功能。1
极值得注意的是，镁在能量代谢、维持抗氧水平、免疫功能、RNA和DNA合成、蛋白质合成以及维持日常生活所需的正常细胞功能方面承担着不可或缺的重要作用。1 从本质上讲，如果没有足量的镁，我们的身体就无法发挥上佳功能。
对于身体活动量较大的人群来说，镁在蛋白质合成、肌肉功能、能量代谢、压力缓解和神经系统健康方面的作用尤其值得探究。
镁会影响运动表现吗？
镁通常被推荐用于加强体质。虽然镁对许多身体机能至关重要，但关于补充镁是否有利于加强运动表现的研究相当有限。让我们了解一下极近的一些研究成果，将有助于您决定自己是否适合补充镁。
提高耐力训练的表现
一项较早的研究中，观察了补充镁对于铁人三项竞技运动员在以耐力为主的身体压力测试方面的影响。 2 两组参与者在进行耐力竞赛之前，分别服用了四周的乳清酸镁或安慰剂。
研究人员在体能测试前后以及每次竞赛之间采集了血样。他们通过监测葡萄糖浓度、胰岛素水平、静脉血氧分压以及游泳、自行车和跑步计时来评估运动员的能量水平和荷尔蒙代谢。
与安慰剂组相比，补充镁的参与者其葡萄糖利用率产生了积极改变，应激反应有所减少，运动成绩得到了提高。
这表明补充镁可以帮助身体更好地应对身体压力，并可以在耐力训练中表现更为出色。
保持肌肉质量和力量
另一项针对18至79岁女性的大型研究发现，较高的膳食镁摄入量可能会减少与衰老相关的肌肉损失并加强腿部爆发力。3 这表明，随着年龄的增长，摄入足够的镁可以帮助维持肌肉质量和力量。
有氧运动、肌力和速度
2017年的一项研究综述关注了补充镁对运动表现的影响。4 研究得出结论，补充镁可能会协助优化有氧运动和无氧运动的各个方面，其中包括减少乳酸堆积，增加肌肉力量，提高老年人的步行速度等。
尽管如此，镁对运动表现影响的研究依然有限，而且研究结果参差不齐。此外，虽然补充镁可能会优化体内镁含量不足人群的运动表现，但尚不明确对体内含足量镁的人群是否也有所帮助。
补充镁的有关考量
需要更多精心设计的研究来确定 镁 是否可以同时优化镁含量不足和镁含量充足人群的运动表现。然而，如果您的运动量很大，承受着高度的身心压力，或者膳食中未能摄入足量的镁，那么补充镁可能不失为一项明智之举。
如何判断自己是否缺镁？
判断是否缺镁是一项颇具挑战性的任务，因为人体内的大多数镁都储存在细胞和骨骼之中。症状性镁缺乏症较为少见，但几乎一半的美国人从食物中摄取的镁并不能满足需求。5 患有2型糖代谢病、胃肠道疾病、腹腔疾病和酒精依赖的人群以及老年人，都面临较高的镁缺乏风险。
镁缺乏的一些症状类似于我们身体面对压力时的一些反应，包括疲劳、睡眠质量差和运动表现不佳。镁缺乏的其他症状包括：
- 食欲不振
- 恶心
- 呕吐
- 疲劳
- 虚弱
- 迟钝
- 肌肉酸痛
- 肌肉收缩和痉挛
- 性格改变
- 羊角风
- 心率不齐
如果您运动量较大，但可能未能通过膳食摄入足够的镁，或者您的健康状况或生活方式具有镁缺乏的更高风险，那么您可能需要补充镁。如果您身体健康，镁摄入量足够，那么服用镁补充剂可能不会带来任何额外益处。4
高镁食物
如果您想了解自己是否从膳食中摄取了足够的 镁 ，可以关注一些广受欢迎的高镁食物：
- 豆类 （黑豆）：1杯熟黑豆 = 120毫克镁（每日摄入值的28%）
- 坚果和种子 （杏仁）：1盎司 = 80毫克镁（每日摄入值的19%）
- 全麦（藜麦）：1杯熟藜麦 = 118毫克镁（每日摄入值的28%）
- 绿叶蔬菜（煮熟的菠菜）：½杯煮熟的菠菜 = 78毫克镁（每日摄入值的19%）
- 巧克力 （可可含量为70-85%的黑巧克力）：1盎司 = 64毫克镁（每日摄入值的15%）
- 低脂乳制品（原味酸奶）：8盎司 = 42毫克镁（每日摄入值的10%）
这些例子可以让您了解不同种类食物中镁的含量。如果您不喜欢黑豆，可以用另一种豆类代替，比如扁豆。镁的确切含量在不同食物中也有所不同，但均能增加您的镁摄入量。
为了更好地了解自己日常的镁平均摄入量，可以考虑使用营养跟踪工具。如果发现自己的摄入量偏低，补充镁可能是一个不错的选择。
镁摄入量多少为足够？
建议成年人的膳食镁摄入量为310至420毫克。5 由于许多人未能通过食物获得足够的镁，每天摄入250到450毫克的镁补充剂可能适用于大部分人群。
补充镁大体是安心的，但摄入过量会导致消化系统不适，包括腹泻、恶心和腹部痉挛。摄入350毫克镁补充剂可能不会带来副作用，可能作为上佳选择。
值得注意的是，并非所有的镁补充剂都是等效的。氧化镁是极容易引起副作用的剂型之一，而且不能充分为人体所吸收。柠檬酸镁或乳酸镁具有较高的吸收率，且不太可能引起副作用。
要点
对于运动量较大且寻求优化营养摄入的个体来说，镁 可能是一种重要的营养补充剂。由于镁在许多身体机能尤其是与运动相关的身体机能中扮演着不可或缺的角色，因此确保每天摄入足量的镁非常重要。
补充镁通常是安心的，人体会取其所需，肾脏会协助代谢任何过量摄入。然而，摄入过量可能导致消化不适。
如果您打算补充镁，选择一种吸收性良好且不太可能引起副作用的剂型，比如柠檬酸镁或乳酸镁。在开始摄入新的营养补充剂之前，务必咨询您的医生、注册营养师或其他具备资质的健康专家，以确保适合您的个体情况和健康需求。
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